BEM ESTAR

30/7/2020  14:00:20

 

Bem-estar com exercícios a moradores em quarentena

Por: da Redação

 

Profissional explica sobre posturas, dores posturais e dá o passo a passo de atividades

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

As circunstâncias de quarentena para condôminos demandam adaptação física em diversas áreas, incluindo as da nossa coluna. Com o remanejo de trabalhos para apartamentos e casas, permanecendo mais tempo neles, muito se ouve a respeito das dores nas costas. Educadora física, Patricia Bueno explica sobre a situação, além de dar orientações de exercícios que podem contribuir para a melhora da situação.

 

De acordo com Patricia Bueno, também pós-graduada em fisiologia do exercício, biomecânica e pilates, “na quarentena aumenta o sedentarismo, e isso diminui a massa magra na sustentação e estabilidade da coluna vertebral, além da má postura, que ocorre em tempo prolongado em camas, sofás e cadeiras não ergonômicas”.

 

A profissional destacou que apesar de as possibilidades de trabalhar em casa, muitas pessoas não possuem o canto ideal para o “home office”, e, para esses moradores, indicou posicionamento mais confortável com pés e quadril apoiados, travesseiro nas costas e deslocamentos pela a casa a cada 30 minutos. Além de realizar no final do expediente alguns exercícios (citados abaixo) para compensar.

 

Os problemas mais comuns na atualidade, segundo Bueno, são as dores por contratura muscular, ou seja, ficar muito tempo na mesma posição e gerar força desnecessária em alguma região, “com sobrecarga na coluna vertebral e lesões como protusão discal, conhecida também como hérnia de disco, disse a educadora física.

 

Este tipo de postura inadequada também pode irradiar-se na região lombar para um quadro de citalgia. “Além dessas patologias, existem várias outras lesões na coluna vertebral, não tão comuns, como estenose - que é o estreitamento do canal vertebral, espondilolistese - que é o escorregamento - e microfratura  causadas por osteoporose entre outros”, contou Bueno.

 

Exercícios indicados para fazer na residência

 

Para a educadora física, os 3 exercícios abaixo são os mais globais, ou seja, que recrutam mais grupos musculares, além de serem mais seguros para realizar na residência:

 

A Ponte
 

 

 

 

 

 

 

Posição inicial: Deitada em decúbito dorsal, barriga para cima, planta dos pés apoiados no chão com joelhos flexionados, braços estendidos ao longo corpo, ombros longe das orelhas

 

Movimento: inspire, prepare e expire na elevação do quadril, procure ativar o abdômen na expiração e movimentar tanto na subida quanto na descida vértebra por vértebra, com 10 repetições.

 

Dicas: pés completamente apoiados no chão incluindo todos os dedos. Observe se os joelhos se mantêm na linha do quadril durante todo movimento, procure não tensionar a região dos braços, ombros e pescoço

Gato
 

 

 

 

 

 

 

 

Posição inicial: 4 apoios , mãos na linha dos ombros e joelhos na linha do quadril

 

Movimento: inspire e estenda a coluna, dê ênfase na extensão da torácica (parte alta da coluna vertebral, lado oposto ao peito), solte o ar e flexione a coluna, dê ênfase na lombar (região do abdômen), com 10 repetições.

 

Dicas: com ombros longe das orelhas, evite hiperextender os cotovelos, na extensão faça o formato da coluna de um cavalo e flexão o formato da coluna de um gato arrepiado.

 

Sentar e levantar da cadeira
 

 

 

 

 

 

 

 

 

Posição inicial: sentada numa cadeira em que fique com os pés bem apoiados no chão.

Movimento: transfira o peso para os pés e levante da cadeira, sente novamente e repita por 10 vezes.

 

Dicas: conforme adquirir resistência, não sente completamente, apenas encoste o quadril na cadeira e levante.

 

Bueno ressaltou que realizar apenas alongamentos, ajuda se o problema for encurtamento ou contratura muscular, mas “o ideal é fazer o alongamento associado ao fortalecimento, porque uma contratura muscular pode evoluir para uma postura inadequada e gerar uma lesão como hérnia de disco, e o fortalecimento poderá auxiliar na correção de desvios posturais, que evitará a evolução de lesões irreversíveis”, explicou.

 

Ainda, conforme a educadora, o ideal é procurar profissional que possa fazer uma avaliação das dores, da postura, do tipo de trabalho exercido e analisar o melhor caminho para tratar as dores atuais e já prevenir o que pode vir a seguir, devido à quarentena.

Fotos: Divulgação

Educadora física, Patricia Bueno explica sobre a situação, além de dar orientações de exercícios que podem contribuir para a melhora da situação

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